AEROBIE

Introduction

Au-delà de quelques minutes d’effort d’intense et sur des distances longues (de 400 à 1500m), lorsque la puissance est moindre, l’oxygène intervient dans la dégradation des substrats énergétiques. C’est le système aérobie. Pour améliorer ses performances en natation, comme dans tout autres sports, il faut s’entraîner. L’entraînement est basé sur la répétition progressive d’un effort en vue de l’amélioration de la résistance de ce même effort.

Le métabolisme aérobie sert donc à tenir les longues distances. Il ne se met pas en route au bout de quelques minutes mais dès le début de l’exercice à intensité peu élevée. Il a une capacité énorme (en théorie illimitée) et une puissance moyenne. L’inertie de cette filière est assez lente.

Nous verrons deux parties sur le thème de l’entraînement : la première sur les différents types d’entraînements en période normale, et la seconde en période de pré-compétition.

Période normale

En période normale, la part d’aérobie dans un entraînement est assez importante. En effet, le système aérobie est très important pour tout type de nageur. L’entraînement va donc être beaucoup constitué de travail aérobie : celui-ci doit tenir compte de l’âge du nageur, de ses qualités physiologiques et physiques, de ses aptitudes et de son niveau technique. L’endurance est souvent liée à la quantité d’entraînement. Mais ce n’est pas uniquement vrai. On peut travailler de courtes distances avec peu de repos pour travailler son endurance, donc sa capacité aérobie.

Avant tout, pour créer un entraînement adapté aérobie, il faut faire un test de VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Pour cela, on va demander aux nageurs d’effectuer la plus longue distance dans un temps déterminé. Dans nos exemples, on considérera qu’un nageur effectue 400m en 6min.

Pour améliorer sa propre VMA, on doit travailler en capacité et en puissance en harmonisant les deux (la même quantité de travail). La première consiste à nager à 60-80% de sa VMA avec peu de récupération entre les séries.

La seconde consiste à nager de 90 à 120% de sa VMA avec une récupération plus longue.

Voici un exemple de séries type de travail aérobie en puissance :

4X 200 NL en 2min 30 départ 3min

Voici un exemple de séries type de travail aérobie en capacité :

4X 200 NL en 2min 50 départ 3min

Il existe bien sur beaucoup d’autres séries pour travailler le système aérobie.

Période pré-compétition :

Environ 2 semaines avant une compétition importante, la quantité de l’entraînement baisse de 2 façons différentes : soit une baisse brutale (nager de 5000m à 2500m) ou alors petit à petit (5000m, puis 4000m, puis 2000m…). Cette période s’appelle l’affûtage. On doit faire travailler le nageur en capacité et non plus en puissance. Elle sert à ce que se repose et ne subisse plus les effets négatifs de l’entraînement : fatigue, manque de motivation. Au contraire, l’habitude prise de nager plus lors de l’année, lui permettre lors de la compétition de se trouver en pleine forme, et avec une réserve d’énergie (que l’on appeler " second souffle ". Les temps doivent normalement s’améliorer avec cette méthode.

Période de compétition :

Pendant cette période, la quantité d’entraînement est moindre mais elle sert surtout à l’organisme de bien récupérer entre chaque compétition. La quantité d’aérobie est assez importante par rapport au reste de l’entraînement car ce système de travail permet de récupérer et de garder ses qualités. Cette période ne doit pas être trop longue, sinon des dégradations peuvent apparaître au niveau de la technique de nage.

LE SYSTEME AEROBIE

Caractéristiques générales

Ce système est la plus lente source d’ATP pour les fibres musculaires. La production de l’énergie se fait grâce à l’oxygène présent au niveau de la cellule. Les substrats sont les glucides et les lipides.

Le délai d’intervention est de 2 à 3 minutes après le début de l’exercice.

La puissance est inférieure aux deux autres systèmes. La puissance maximale aérobie (PMA) est la puissance que l’athlète développe au cours d’une performance demandant une consommation d’oxygène égale à son VO2 max. La capacité est très élaborée et en théorie illimitée. Les réserves d’acide gras et d’oxygène sont très grandes. En pratique, elle dépend du pourcentage de la PMA.

Les fibres musculaires, les fibres à contraction lente (type I) et rapide (type II a). les facteurs limitants se trouvent dans la chaîne de transport de l’oxygène. Les qualités fonctionnelles affectées sont l’endurance de courte durée, de moyenne durée et de longue durée.

Tests de consommation d’O2 (VMA)

Ces tests sont indispensables pour connaître la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) de nos nageurs, qui sera ensuite notre base pour les séries en entraînement.

Les premiers travaux sur la consommation d’O2 remontent à 1905, puis en 1974, avec Holmer, trois méthodes de mesures ont été crées :

Mesure directe en nage (piscine)

Mesure directe en nage en résistance

Mesure après l’effort

B)Test directs

Les tests directs ont un coût important d’un point de vue prise et de possibilités. C’est pourquoi d’autres tests plus simples ensuite, comme le test des 6 minutes :

On demandera à un nageur de nager le plus possible en 6 min. ensuite on calcule sa vitesse moyenne qui sera alors sa VMA.

Point de vue physiologique général, distance et particularité des nageurs exploitant le plus cette filière.

Cette filière est utilisée pour les distance suivantes : 400/800/1500/longue distance et le 200 qui se situe à la limite entre anaérobie et aérobie. En réalité, dès les premières secondes de course cette filière est utilisée mais au début seulement 10% de l’énergie utile est produite par l’aérobie.

Les nageurs doivent lutter contre des douleurs physiques et psychologiques pendant de longues minutes contrairement aux sprinters. Ils développent des caractéristiques particulières et possèdent les seuils anaérobie supérieurs aux autres.

La figure II montre la relation linéaire existant entre la vitesse et la consommation d’O2 et montre également la différence entre un nageur et un triathlète ( un bon nageur et un plus faible).

Le SAAL : Seuil d’Accumulation Acide Lactique

Le travail des nageurs de long se situe dons principalement sur ce seuil. Pour progresser, un nageur doit réussir grâce à l’entraînement, à jouer sur le déplacement vers la droite du SAAL et sur la forme générale de la courbe (graphique III) d’évolution lactate/vitesse, notamment sur l’inclinaison à partir du SAAL.

L’expression du SAAL est le plus souvent en terme de pourcentage par rapport à la VO2. Avec un SAAL à 4 mmol, un nageur régional sera à 75% de sa VO2 max alors qu’un nageur international sera à 90%.

Conclusion

On retiendra que la technique du nageur est prépondérante car à vitesse égale, plus la vitesse est efficace moins il y a besoin d’énergie, c’est l’économie du potentiel et donc l’économie de nage.

Les calculs de VMA de nos nageurs sont indispensables car ils sont la base de nos entraînements comme nous allons le voir dans la partie suivante.

Aérobie en fonction de la technique du nageur, de l’âge physiologique, des différentes nages.

Nous savons qu’une bonne puissance aérobie permet de supporter de fortes charges d’entraînement sans qu’apparaissent précocémment une concentration en lactate (c’est à dire sans rentrer dans la filière lactique). Donc une bonne consommation en oxygène (VO2 max) est pour toutes les distances ed compétitoin même les plus courtes comme le 100 NL. C’est donc une des garanties de réussite à haut niveau.

L’amélioration des qualités physiologiques et physiques fondamentales nécessaire à la réalisation d’une performance tient compte de la distance de compétition et de l’aptitude prédominante du sujet mais également du niveau technique, de l’âge du sujet et des différents paramètres qui caractérisent l’exercice. le niveau technique est fonction de trois facteurs :

Un autre facteur important est celui de l’âge du nageur. Il joue un rôle déterminant sur le niveau de ses performances. C’est ainsi que la circulation systémique se développe pendant la période pubertaire et de 11 à 13 ans. L’enfant a alors une très faible capacité anaérobie (à cause d’un déficit enzymatique au niveau musculaire).

En conséquence, l’entraînement devra être effectué avec des exercices à dominance aérobie et remettre à plus tard l’utilisation d’exercices anaérobies lactiques chez le jeune.

En effet, avant la puberté les enfants ne possèdent qu’un aptitude limitée à la pratique des activités type anaérobie. La VO2 max chez le garçon et les filles actifs augmentent régulièrement à partir de 5 ou 6 ans (augmentation de la taille corporelle).

La VO2 max ne change pratiquement pas chez les garçons et diminue chez les filles entre 6 et 18 ans, l’entraînement peut augmenter la VO2 max de 10 à 30%..

Une question se pose alors : Comment ces changements dans la capacité aérobie liés à la croissance modifient-ils la performance du nageur ?

En effet, le nageur possédant une VO2 max supérieure possédera un avantage en endurance. Cela ne signifie pas forcément que les nageurs ayant une bonne VO2 max seront automatiquement les meilleurs sur de longues distances mais cela constitue un certain avantage tout de même.

A titre de conclusion, le cycle aérobie peut être déclenché au niveau des 4 nages et aussi bien dans les nages simultanées qu’alternées à partir d’une certaine distance de course.