Améliorez vos qualités de vitesse
(Toute La Natation N°9, février/mars 98_ p.43_P.Miomandre)
Pour améliorer vos qualités de sprinter, votre entrainement
doit développer votre filière anaérobie alactique. Voici
des exemples de séances…
Il est important, lors d’un sprint, de conserver une amplitude de nage,
on veillera donc à ne pas nager n’importe comment. Conservez un mouvement
ample et rechercher toujours l’appui…
Quelques conseils pour vos séries :
- La vitesse lors des exercices doit être maximale
- Le repos entre les répétitions doit être
supérieur à 30 sec
- Le repos entre plusieurs séries doit être supérieur
à 10 min
Séances Débutants
Séance 1
- 300 m en crawl et dos
- 3´
100m en éducatif crawl
- 6´
50m (1crawl+1brasse+1 dos) Repos = 10 sec
- 6´
100m (20m en NL vite + 80m en dos lent)
- 300m souple en brasse et dos
Total : 1800m
Séance 2
- 12´
50m trois nages (3 nage complète+3 jambes+3 nage complète)
- 10´
50m (15m NL sprint+35m repos Repos= 30sec)
- 200m au choix
- 8´
50m NL amplitude maximale Repos=30sec
- 4´
150m (50m éducatif+25m sprint+75m souple) 1 dans chaque nage
Total : 2300m
Séance 3
- 100m NL
- 100m brasse
- 1 00m dos
- 2´
50m éducatif 4 nages
- 200m éducatifs NL
- 4´
150m 25m NL sprint + 125m souples au choix
- 300m bras de NL et de dos
- 300m jambes NL et dos
- 100m souple
- 4´
150m (25 NL sprint, amplitude max, 125m souples au choix)
- 100m au choix
- 100m au choix
Total : 2600m
Séances Nageurs Confirmés
Séance 1
- 3´ 200m
(1 NL/b, 1NL/dos, 1NL/pap) R=30sec
- 8´
100m (20m NL sprint + 80m dos lent)
- 2´
400m en bras NL (aérobie) R=30sec
- 8´
50m en jambes 4N
- 200m au choix
Total : 2800m
Séance 2
- 12´
50m 4N (4complet+4jambes+4 bras+4 complet)
- 10´
50m (15m NL sprint+ 35m souple) R=30sec
- 200m au choix
- 8´
100m NL amplitude max R=20sec
- 4´
150m (50m éduc 4N+25m sprint 4N+75m souples dos)
- 400m jambes ondul’ (50m dos
+ 50m pap)
- 400m NL lent amplitude max
Total : 3500m
Séance 3
- 400m (100NL+ 100m éduc
spé)
Série Aérobie régulier
traction bras identique
- 400m NL R=30sec
- 300m NL R=20sec
- 200m NL R=15sec
- 100m NL
- 8´
100m (25m NL sprint avec palmes+ 75m souples dos)
- 2´
400m NL bras R=30sec
- 8´
100m (25m en jambes palmes sprint+ 75m jambes dos souple)
- 600m lent en NL/dos/brasse
Total : 4400m