Athlétisme

Musculation

Sommaire

1. Historique

2. Quelques réactions chimiques et physiologiques

3. Types de contraction musculaire

4. types de muscles

5. Qualités physiques

6. Réserves pédagogiques

7. Prévention

8. Préparation physique

  1. Historique
  2. La musculation est un précepte ancien qui date du 6ème siècle avant JC. En effet la force servait à se mettre en avant dans la mythologie grecque. Au 16ème siècle la pratique des haltères est reconnue ( ex. : dans la littérature de Rabelais).

    Pendant la période Amoros, la musculation est mise en application sous forme de poulie avec apparition de notion de charges ( école militaire de grenelle )

    Desbonnet introduit la notion de répétitions et de pourcentages.

  3. Quelques réactions chimiques et physiologiques
  4. Meyerhoff : il y a une gradation dans le travail musculaire, sans O2 (anaérobie) puis avec O2 (aérobie).

    Un muscle consomme une quantité d’O2 importante.

    La suite des réactions chimiques n’a pour but que de reconstituer l’ATP et la créatine phosphate pour que le muscle dispose au cours de l’effort d’une quantité d’énergie suffisante.

    La musculation permet d’obtenir plusieurs types d’excitation qui provoque des modifications particulières des fibres musculaires et des composés chimiques de la cellule.

    L’excitation doit être supraliminaire pour envisager le progrès. C’est la commande nerveuse qui reçoit le muscle qui va provoquer la contraction musculaire.

  5. Types de contraction musculaire
  6. Contraction isométriques et statiques : c’est un mi-allongement, un mi-raccourcissement des points d’insertion.

    Lorsque les extrémités se rapprochent l’une de l’autrei car le ventre musculaire se raccourcit, c’est une contraction concentrique (phase de poussée)

    Contraction anisométriques : la contraction est associée à un déplacement des extrémités du muscle.

    Lorsque les extrémités s’éloignent car la force à laquelle le muscle cherche à s’opposer est supérieure à celle qu’il peut fournir, c’est une contraction excentrique.

    Le temps de récupération pour le travail excentrique est supérieure à celui du travail concentrique.

    Lorsqu’elles subissent une combinatoire des deux régimes précédents (concentrique, excentrique, concentrique sans arrêt intermédiaire, on parle de pliométrie)

    Les muscles fixateurs participent à la fixation d’un élément osseux de sorte que le muscle moteur puisse avoir un point d’appui solide. Les muscles moteurs participent directement à l’exécution d’un mouvement.

  7. Qualités physiques et leurs développement.
  8. L’endurance

    L’adresse

    Pradet : " faculté d’exprimer une motricité d’efficacité maximale, c’est à dire d’effectuer un mouvement intentionnel avec vitesse et efficacité pour résoudre une tâche motrice. "

    Il a été prouvé qu’il existait des liens unissant la qualité physique d’adresse et la faculté d’exprimer de façon active et passive de grandes amplitudes articulaires. Le travail régulier de a souplesse peut conduire à améliorer l’efficacité générale d’un geste en particulier au niveau de la rentabilité énergétique. La souplesse se travaille à l’échauffement et après l’effort.

    Exercices passifs : Ce sont des postures faisant travailler une ou plusieurs articulations avec une amplitude importante visant à parvenir au relâchement musculaire tout en laissant s’exercer l’action de la pesanteur.

    Exercices actifs : La mobilité de l’articulation est obtenue par l’action de la musculature qui s’y insère.

    La force

    C’est la propriété qu’a un muscle ou un groupe musculaire de s’opposer à une résistance de forte intensité. L’objectif est la mise en jeu d’un maximum d’unités motrices. Les moyens de développement sont les méthodes d’efforts maximums pour atteindre un bon niveau ou le maintenir, il est nécessaire de travailler sur unfond de repos car la fatigue réduit l’excitabilité du SN et ralentit donc le développement de la force.

    1ère méthode de travail, la contraction maximale

    1ère forme : statique ou isométrique (résistance immobile)

    statodynamique (statique puis dynamique(concentrique)), l’intensité est de 50 à 80% de max.

    atteinte d’un seuil de fatigue (la " chaise ")

    La récupération est de 1’00 à 2’00 avec 3 répétitions maximum par série. 3 séries maximums avec 3’00 entre chaque série.

    Avantages : équipement simple, temps de maintien suspension est supérieur au travail dynamique. On améliore le tonus musculaire, il y a absence de surcharge cartilagineuse.

    Inconvénients : Peu de connaissance de l’intensité, troubles pendant la circulation de retour (sanguines, crampes…). Le niveau de force est atteint rapidement et on arrive vite à la stagnation.

    Aujourd’hui on travaille sous cette forme par complément du développement de la force : corriger les fautes techniques, augmentation des sensations musculaires, faire varier les formes de travail (llutte contre la monotonie)

    2ème forme : dynamique

    Elle ne s’adresse qu’à un public averti et confirmé : le test des maximums est indispensable pour tous les groupes musculaires.

    90 à 100% maxima pour répétition utile en contraction concentrique et 150% en excentrique (on résiste à la descente en squat par exemple).

    Pendant l’échauffement 40 à 80% de manière progressive. La durée est de 1 à 3 répétitions pour la charge utile, pendant l’échauffement on peut faire 6 répétitions.

    La vitesse d’exécution, on recherche la vitesse maximale dans la phase active (explosivité) ;

    Les récupérations sont de 2’00 à 5’00, importantes, elles sont actives : réhydratation, étirements ;

    Les avantages : effet positif sur coordination intramusculaire

    Bonne stimulation nerveuse

    Bonne volonté morale (mental)

    2ème méthode de travail, la contraction submaximale répétée.

    Toutes formes de travail peuvent être appliqués avec des charges plus constantes ou croissantes, pyramidales.

    On peut le développer par des associations d’exercice qui vont jusqu’à l’épuisement. Intensité de 60 à 90% (voir 100%) de maxima, des répétitions de 15 à 60% jusqu’à 3 à 90%, les séries vont de 3 à 5.

    Avantages : efforts rapides sur la force maximale ;

    Inconvénients : peu d’amélioration de la force explosive, épuisement qui nécessite une grande récupération.

    La vitesse

    Faculté de réaliser des actions motrices dans un temps minimal. L’objectif est de rechercher la plus grande vitesse d’exécution.

    Les charges sont aux alentours de 30 à 50%, la vitesse est maximale pour augmenter l’excitabilité du Système Nerveux, le nombre de répétitions est maximal jusqu’à l’apparition de la fatigue. Les répétitions sont supérieurs à 10 et la récupération de 3’00 à 5’00.

    La puissance

    C’est l’association nécessaire selon l’activité de 2 qualités que sont la force et la vitesse. Elle a les mêmes caractéristiques que la vitesse avec des charges plus importante (jusqu’à 80%).

    Il faut toujours faire les exercices sous fond technique et d’adresse, et les combiner.

  9. Réserves Pédagogiques
  10. Yakouliev & Filanovsky

    " Pratiquer avec PRECAUTION, la musculation peut être commencée " tôt " ".

    La force peut être multipliée par 2 entre 11 & 16 ans, elle croît jusqu’à 30 ans. Elle nécessite un suivi indispensable et sérieux car la musculation avec charge peut entraîner des accidents graves, articulaires, vasculaires, nerveux…

    Une charge de 100 kg pendant 5’00 provoque un affaissement du disque intervétébral (L5 & S1) de 2mm. Il faut 10h pour récupérer.

    Une charge de 10 kg provoque une pression de 227 kg.

    Les accidents vasculaires sont dus à un blocage de la respiration augmentant la tension à l’intérieur des vaisseaux.

    La musculation peut provoquer de la fatigue et un épuisement du SN (insomnie, surmenage, nuisance à la croissance, chute en taux de minéraux.

  11. Prévention
  12. Avant l’exercice

    Insister sur la sécurité, parade, barres et poids fixes

    Positionner le pareur, le pratiquant

    Eviter les " défis " (poids max)

    Pendant l’exercice

    Répartir au mieux les pressions sur disques intervertébraux

    Eviter l’éloignement de la charge par rapport à l’axe du corps

    Eviter les lancers

    Une flexion du corps ou d’un membre doit entraîner une inspiration (descente en développé-couché). Une extension du corps doit entraîner une expiration.

    Après l’exercice

    Permettre la restitution de la physiologie des disques vertébraux avec étirement colonne par suspension, enroulement, relâchement.

    Il faut adopter les séances en fonction de l’âge, le niveau d’expertise et les objectifs visés.

    Il faut développer la ceinture abdominale (abdominaux et lombaires).

    L’électrosimulation permet de cibler certaines fibres.

  13. La préparation physique

En plus du technique, on développe toute l’année les qualités physiques propres à sa technique par des séances de musculation plus ou moins naturelles.

Il existe deux types de préparation physique

La Préparation Physique Généralisée (PPG)

Le but est de rechercher le développement optimal des qualités physiques dans leur ensemble sans tenir compte de la spécialité sportive envisagée. Si elle est bien conduite, elle permet à l’organisme de supporter des quantités de travail importante par la suite à une intensité également importante. Elle facilite aussi la récupération, elle permet l’amélioration des potentialités physiques et des réponses motrices. Elle permet de lutter contre la monotonie et la perte d’intérêts pendant l’entraînement. la durée est de 3-4 mois en début de saison. Au-delà, il faut l’entretenir.

La Préparation Physique Spécifique

On recherchera les qualités nécessaires à la spécificité de l’activité. Elle sert à renforcer les points forts sans négliger les points faibles. Elle se sert de la base physique de la PPG. L’introduction de l’une entraînant la réduction progressive de l’autre. Les exercices sont en relation directe avec la spécialité sur le plan technique et les qualités physiques exigées.