La Filière Anaérobie
Présentation
La filière anaérobie est la filière de création d’énergie sans oxygène. Elle est divisée en deux grandes phases, l’anaérobie alactique et l’anaérobie lactique.
Principes de fonctionnement
L’énergie nécessaire aux muscles pour fonctionner provient de la dégradation de SUBSTRATS (glycogène, créatine phosphate et des graisses) pour donner de l’Adénosine TriPhosphate (ATP). C’est un " carburant " directement disponible pour le muscle, il reste cependant disponible qu’en très faible quantité (4à5 mmol/kg). Ce qui ne suffit qu’à un effort de quelques secondes (10 à25 environ).
La filière alactique synthétise l’ATP en ADP+ Phosphate et Energie. Cette filière permet un travail musculaire très puissant (400 Kj/min chez un sédentaire, 750 Kj/min chez un sportif) mais également une capacité très faible (30à 50 Kj). Le phosphate peut s’assembler avec la créatine présente dans le muscle (très faible quantité), donnant ainsi la phosphocréatine, et l’ADP pour redonner de l’ATP permettant ainsi une fourniture relativement constante en composés riches en énergie. Ce processus se limite à quelques secondes. C’est la filière utilisée pour des sprints de 10 à 15 m, 25m pour les meilleurs. Après quelques secondes l’ATP n’est plus synthétisé par le muscle car la Phosphocréatine est épuisée.
La filière lactique prend le relais progressivement à partir de la dixième seconde d’effort, elle joue pleinement son rôle vers 20, 30 secondes d’effort.
Elle permet de tenir des efforts d’environ 2 minutes. Elle permet un travail puissant (200 Kj à 500 Kj), un peu plus long (2 à 3 min selon la vitesse) mais elle entraîne l’accumulation d’acide lactique dans le muscle. Cet acide bloque le travail musculaire et peut entraîner l’arrêt du travail. L’énergie provient de la dégradation du glycogène, présent dans le muscle, qui se transforme en ATP et Acide Pyruvique. Cet acide se transforme en acide lactique en absence d’oxygène. Celui-ci entraîne de fortes douleurs dans le muscle proportionnelles à sa concentration.
La filière alactique puise dans les premières réserves (ATP directement). La filière lactique utilise de l’énergie non directement disponible.
On prendra en compte que toutes les filières mettent un certain temps à se déclencher et qu’à pratiquement aucun moment une filière fonctionne seul, la filière lactique démarre bien avant la fin de l’alactique.
L’Anaérobie adaptée à l’entraînement Natation
L’amélioration des qualités de vitesse fait appel au processus anaérobie lactique. Il existe de nombreux exercices pour la développer. Le principe des exercices est d’alterner une distance rapide avec un repos suffisant à reconstituer les stocks d’ATP, de Phosphocréatine et d’O2. Le but est de relancer le processus à chaque répétition.
L’exercice contre résistance
Le nageur s’oppose à une force élastique qui augmente la résistance, la consigne est de nager à une vitesse élevée tout en prenant garde à ne pas dégrader la nage. La longueur des distances doit être adaptée de manière à ce que le travail n’excède pas 30 sec.
Pour développer la puissance et la capacité de ce processus, on emploiera des sprints de 10 à 25 mètres (5 à 12 sec) et de 25 à 50 mètres (12 à 30 sec). Chaque répétition doit être nagée à haute intensité pour assurer une surcharge. La vitesse doit être maintenue entre 90% et 100% de la vitesse maximum. Elle ne doit pas être inférieure à 88%, sinon l’exercice ne répond pas aux objectifs.
Durée de l’intervalle de repos pour l’amélioration de la vitesse
|
Longueur |
Vitesse max en % |
Durée Repos en Sec |
|
12,5 m |
95-100 |
20-25 |
|
90-95 |
15-20 |
|
|
25 m |
95-100 |
40-50 |
|
90-95 |
30-35 |
|
|
50 m |
95-100 |
70-80 |
|
90-95 |
40-60 |
Si la durée des intervalles de repos est insuffisante, on observe, dans l’organisme une rapide accumulation de déchets cataboliques (acide lactique) qui réduit la capacité du travail musculaire.
Exercices visant l’augmentation de la vitesse des nageurs
|
Exercices |
Nombre optimal d’exécutions |
Vitesse d’exécution |
Repos en sec |
|
12,5m |
40-60 par série de 10 |
V>(à la perf sur 25)/2 |
20-30 |
|
25m |
20-40 par série de 10 |
Pas + d’1sec de la meilleur perf’ |
20-30 |
|
50m |
06-20 par série de 10 |
Pas + de 2 sec de la meilleure perf’ |
2-3 min |
|
50m cadence irrégulière |
6-10 |
Vitesse Soutenue |
10 sec entre 25m 2-3 min par 100m |
|
Exercices de résistance |
10-30 de 10 à 30sec chacun |
Vitesse max |
30-60 |
On observe à la suite de ce type d’entraînement :
Une amélioration de la force propulsive et de la vitesse de la nage due à une élévation du rendement des fibres à contraction rapide par augmentation du nombre de fibres recrutées et de leur nouvelle taille.
Inconvénients
L’entraînement de vitesse devra tenir compte qu’un trop grand nombre de répétitions sur la même distance peut provoquer un phénomène dit de " barrière de vitesse " (énoncé par Zatzivisky). C’est une stabilisation du niveau de vitesse maximum, le nageur est en quelque sorte incapable de maintenir sa vitesse au-delà. Il faut faire varier la durée, la nature et l’intensité des exercices pour éviter ce phénomène difficilement réversible.
Trop de sprints même avec de la récupération entraîne une accumulation progressive de lactate entraînant une diminution de la vitesse et une fatigue plus précoce.
Ce type d’entraînement doit succéder à un entraînement aérobie pour éviter cet effet.
Quelques séries types
Le but des séries est de relancer le processus anaérobie à chaque répétition. La durée du temps de repos dit si l’on travaille la puissance ou la capacité de la filière. Plus le temps de repos est court plus l’on travaille en puissance. La récupération passive permet de se " charger " plus en acide lactique. Vous pouvez également vous conférez aux entraînement types visant l’amélioration de la vitesse dans l’article de Toute La Natation.
Puissance
Capacité
Quelques précautions sont malgré tout indispensable à prendre, le développement de cette filière nécessite un suivi du nageur. Il peut entraîner une fatigue très importante et difficilement récupérable. Chez les jeunes, on cessera les séries dès les premiers signes de fatigue, particulièrement chez les nageurs de moins de 12-13 ans (surtout chez les garçons).